Posts in category: Dietetyczne przepisy

Obiad to posiłek, który zazwyczaj spożywamy w połowie dnia. Ma on nam zapewnić siłę i energię na resztę dnia. Dzięki smacznemu i pożywnemu obiadowi nie będziemy już odczuwać ochoty na słodkie przekąski. Czy można przygotować pyszne, zdrowe, fit obiady? Można. W naszym artykule znajdziesz przepisy na dietetyczne obiady.

Łosoś w miso z lionką, kuskusem, a także papryką i brokułami

To dosyć ciekawy przepis na dietetyczny obiad. Aby przygotować taki fit obiad, będziemy potrzebować:

• 2 łyżek słodkiego białego miso,
• 2 łyżek soku z limonki,
• 4 łyżek suchego pełnoziarnistego kuskusu,
• pęczek brokułu gałązkowego,
• szklankę pasków czerwonej oraz żółtej papryki,
• zmielony pieprz (dobrze, aby był on świeżo zmielony),
• sól morska lub himalajska,
• 4 łyżeczki oliwy z oliwek, a
• także – 2 filety z łososia bez skóry (ok. 200 g).

Pierwsze, co robimy, aby przyrządzić nasz fit obiad, to nastawiamy piekarnik na 200°C. W pergaminie wycinamy 2 kwadraty o boku ok. 40 cm. Następnie łączymy miso z sokiem z limonki. Nakładamy na środek obu kawałków pergaminu po połowie: kuskusu, różyczek brokułu, pasków papryki. Kolejne, co robimy, to oprószamy je pieprzem i solą, polewamy też oliwą i przykrywamy filetami łososia. Na koniec kropimy je sosem z miso. Następnie zbierz razem wolne boki kawałka pergaminu, złącz ich brzegi i zawiń w zakładkę w taki sposób, aby powstał prostokąt. Gdy to zrobisz, zegnij wolne brzegi i włóż pod spód pakietu, po czym przełóż obie paczki na blachę i piecz przez ok. 15 min. do momentu aż mięso ryby zacznie się rozpadać, a warzywa staną się miękkie. Pamiętaj, aby przed podaniem na talerz otworzyć pakiety. Porcja takiego dania wynosi 459 kcal, tłuszczu: 22 g, białka: 46 g, a węglowodanów: 29 g.

Zupa z pomidorów z kalafiorem, soczewicą i komosą

Należy pamiętać, że fit obiady to także zupy! Zupa z pomidorów z kalafiorem, soczewicą i komosą to świetny przepis na dietetyczny obiad.

Do jego wykonania będziemy potrzebowali:

• średniego kalafiora,
• cebulę,
• 3 łyżki oliwy z oliwek,
• 2 łyżeczki soli morskiej,
• ½ łyżeczki pieprzu,
• 1 kg pomidorów,
• 6 ząbków czosnku,
• cytrynę,
• łyżkę mielonej kurkumy,
• 1 ½ łyżeczki mielonych nasion kolendry,
• łyżeczkę suszonego oregano,
• ¼ łyżeczki pieprzu kajeńskiego,
• 5 szklanek wody,
• szklankę suchej czerwonej soczewicy,
• liść laurowy,
• a także ½ szklanki suchej komosy ryżowej,
• łyżkę startego imbiru
• i szklankę posiekanej natki kolendry.

Przystępujemy do podzielenia kalafiora na różyczki, siekamy cebulę, pomidory i czosnek, a cytrynę rozkrajamy na ćwiartki. W następnej kolejności nastawiamy piekarnik na 150°C i wykładamy blachę pergaminem do pieczenia. Kalafiora kropimy 2 łyżkami oliwy, oprószamy ½ łyżeczką soli, i pieprzem, a następnie mieszamy. Całość przekładamy na blachę i pieczemy przez 20 min. do momentu aż różyczki się zarumienią. Pomidory łączymy z resztą oliwy, a także łyżeczką soli, dodajemy przy tym: czosnek, cytrynę, kurkumę, mieloną kolendrę, oregano oraz pieprz kajeński. Następne, co musimy zrobić to zmniejszyć temperaturę piekarnika do 100°C, po czym do kalafiora dodajemy pomidory i pieczemy przez 40 min. do momentu aż różyczki będą miękkie. W międzyczasie, w dużym garnku zagotowujemy wodę z 5 szklanek, wrzucamy soczewicę, liść laurowy i gotujemy na małym ogniu przez 10 min. Dosypujemy komosę i gotujemy jeszcze raz tyle samo czasu. Następnie, przekładamy do garnka upieczone warzywa, dodajemy imbir, gotujemy przez 10 min. do czasu aż zmięknie komosa. Doprawiamy do smaku solą, a przed podaniem – liściem kolendry.

To oczywiście tylko niektóre z ciekawych pomysłów na pyszne obiady. Pamiętaj, że przepisy na dietetyczne obiady możesz znaleźć:

• w Internecie,
• w książkach kucharskich, które specjalizują się w zdrowej żywności,
• w czasopismach dotyczących zdrowego stylu życia.

Kolacja jest posiłkiem bardzo ważnym. To ona składa się na dobrą regenerację organizmu przez sen. Odpowiednio skomponowany posiłek będzie potrzebny do spokojnego, głębokiego snu tak, aby wstać rano w pełni sił fizycznych i psychicznych. Ten tekst prezentuje przepisy na dietetyczne kolacje, które są warte uwagi czytelnika.

Włoska klasyka

Danie inspirowane kuchnią włoską, która jest bardzo smaczna. Z czym ona najbardziej się nam kojarzy? Z pizzą, pomidorami i bazylią. O ile wypiekany w kamiennym piecu włoski spodek ciasta nie jest najlepszym pomysłem na ostatni posiłek dnia tak sałatka z pomidorami to zdrowa kolacja.

Aby przyrządzić sałatkę, potrzebujemy:

1. Dużej ilości pomidorów, które kroimy w kosteczkę.
2. Mozzarelli (może być wersja light), którą również tak samo kroimy.
3. Oliwa z oliwek według uznania (np. łyżka).
4. Pieprz, sól, bazylia.

Tak przyrządzona sałatka to fit kolacja. W posiłku jest mało węglowodanów – są tylko te o niskim indeksie glikemicznym, które nie powodują ogromnych wyrzutów cukru. Duża ilość białka i zdrowego tłuszczu będzie bardzo pomocne do obudowy i regeneracji naszego ciała podczas snu. Przepis prosty, szybki i smaczny.

Warzywny miks

Kolejny przepis na dietetyczną kolację. Bardzo szybkie jedzenie. Można skorzystać z gotowych warzyw mrożonych w woreczkach do kupienia w sklepie albo samemu skomponować ze świeżych warzyw swój własny miks.

Co może się znaleźć w przykładowym warzywnym miksie?

1. Marchew
2. Pomidor
3. Korzeń pietruszki
4. Korzeń selera
5. Cebula
6. Cukinia
7. Oliwa z oliwek
8. Sól, pieprz, oregano

Całość kroimy i układamy na blaszce, skraplamy oliwą z oliwek, używamy przypraw według uznania i całość zapiekamy w piekarniku przez około 20 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza. Można do tego dodać również jakiś zdrowy sos według uznania. Doskonale będzie się to komponowało sosem jogurtowo-czosnkowym bądź jogurtowo-ogórkowym.

Dlaczego jest to zdrowa kolacja? Ponieważ jemy węglowodany o niskim wskaźniku glikemicznym, które są pełne witamin i stosujemy zdrowe źródło tłuszczu. Warto byłoby dodać do tego posiłku jakieś zdrowe źródło białka jak tuńczyk czy pierś z kurczaka, która była np. gotowana. Po dodaniu lekkostrawnego białka byłaby to perfekcyjna fit kolacja.

Przepis na dietetyczną kolację dla sportowca

Jest to przepis dla osób regularnie uprawiających sport i potrzebujących uzupełnić w najlepszy sposób braki w organizmie tak, aby dobrze się zregenerować i pozwolić na rośnięcie mięśniom w siłę. Posiłek zawiera węglowodany o dużej ilości błonnika o średnim wskaźniku glikemicznym, doskonałe źródło białka (odbudowa mięśni) oraz znakomity tłuszcz. Ze względu na pieczenie nie jest on najlepszy dla wszystkich ludzi na kolację.

Przepis na placek dla sportowca:

1. 100 gram płatków owsianych górskich
2. 3 duże jajka
3. tłuszcz według uznania do pieczenia
4. dodatki według upodobań

Placek jest bazą, a to jak go zrobimy, zależy od nas. Możemy zrobić go na słodko z dodatkiem cukru, ale także możemy zrobić go na słono. W misce mieszamy płatki oraz jajka, dodajemy do niego, to co chcemy. Całość mieszamy i pieczemy na patelni z obu stron. Taki placek możemy doprawić solą i posmarować koncentratem pomidorowym (źródło potasu). Możemy placek zrobić na słodko (np. używając zdrowego słodzika) i dodać do niego owoce.

Złota zasada przyrządzania posiłków

Oczywiście wszystkie składniki i ilości dobieramy do własnych upodobań i smaków. Przepisy na dietetyczne kolacje są tylko wskazówkami. Jeśli mamy ochotę dodać coś od siebie – bo mamy na to smak – będzie to doskonałym pomysłem, o ile nie chcemy do wszystkiego używać np. frytek smażonych na oleju bądź ciężkostrawnego majonezu.

Nie od dziś wiadomo, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Niestety, wielu z nas o tym zapomina. Tak naprawdę, to dzięki niemu mamy siłę na cały dzień. Zdrowe śniadanie może spowodować, że w ciągu dnia nie będziemy sięgać po słodkie i niezdrowe przyjemności. W niniejszym artykule znajdziesz przepisy na dietetyczne śniadania. Pamiętaj o tym, że fit śniadanie nie zawsze musi być nudne!

Sadzone awokado

Do przyrządzenia takiego śniadania będziemy potrzebować: awokado, jajka, soli, pokruszonej fety, szczypty papryki. Najpierw przekrajamy owoc wzdłuż, na pół. Pestkę wyciągamy, a w jej miejsce wbijamy jajko. Wstawiamy do piekarnika i pieczemy przez ok. 20 min. w temperaturze 220°C. Na koniec doprawiamy solą, papryką oraz dodajemy 2 łyżki pokruszonej fety. (Dostarcza ona połowę dziennego zapotrzebowania na wapń!)

Połączenie melona z orzechami

Przykładem smacznego fit śniadania może być melon z orzechami. Ćwiartkę melona kroimy w kostki i mieszamy w misce z 2 łyżkami fety. Następnie dodajemy 6 posiekanych orzechów włoskich. Całość posypujemy odrobiną cynamonu i mieszamy.

Owsianka z truskawkami i kiwi

To chyba jeden z najpopularniejszych przepisów na fit śniadanie, który nie wymaga zbyt wiele czasu. Wystarczy, że ugotujesz ok. 50 g płatków owsianych górskich, następnie – dodasz pokrojone kiwi (2 sztuki) oraz kilka truskawek. Na koniec dodajemy 2 łyżeczki ziaren. Możemy też dodać odrobinę mleka kokosowego jeżeli chcielibyśmy nadać naszej owsiance bardziej kremową formę.

Placki dyniowe z jajkiem i awokado

To również ciekawy przepis na dietetyczne śniadanie. Zawiera jedynie 380 kcal. Do przyrządzenia takiego fit śniadania będziemy potrzebować: 250 g dyni – startej i obranej, soli, pieprzu, małą cebulę, 5 jajek, 1,5 łyżki oliwy, 50 g pestek dyni oraz 2 awokado pokrojone w plasterki. Od czego zaczynamy? Do startej dyni wbijamy jajko, doprawiamy pieprzem, solą i wszystko mieszamy. Następnie podsmażamy cebulę do momentu aż zmięknie. Przekładamy cebulę do miski z naszą dynią, dodajemy pestki i wszystko mieszamy. Kolejne, co musimy zrobić to rozgrzać łyżkę oliwy na patelni. Masę dyniową wykładamy na patelnię i formujemy placki. Smażymy ok. 5 minut, po czym obracamy je na drugą stronę. W międzyczasie przygotowujemy 4 jaja w koszulkach, wbijamy je do garnka z wrzącą wodą. Nasze placki podajemy z jajkiem na wierzchu, dodatkowo z kilkoma plasterkami awokado.

Dlaczego warto zdecydować się na placki dyniowe? Z 3 ważnych powodów:

• Dynia jest źródłem witaminy C – pomaga nam w produkcji kolagenu,
• Wzmacnia naszą odporność,
• Zwalcza zmęczenie i stabilizuje poziom cukru we krwi.

Frittata z jarmużem, serem feta i batatami

Co to właściwie jest frittata? Można powiedzieć, że coś podobnego do rodzaju omletu. Do przygotowania takiego śniadania będziemy potrzebować: 200 g batatów, łyżkę oliwy, czerwoną cebulę (posiekaną), 60 g jarmużu, ok. 6 jajek, 70 g sera fety, sól i pieprz. Zaczynamy od rozgrzania oliwy na patelni. Następnie wrzucamy obrane i pokrojone w kostki bataty i smażymy je przez ok. 8 minut. Następnie dodajemy posiekaną cebulę i smażymy wszystko jeszcze przez 5 minut. Liście jarmużu drobno siekamy i łączymy je z batatami. Podsmażamy. Następnie przekładamy całą zawartość patelni do żaroodpornego naczynia i posypujemy serem feta. Rozmieszane i doprawione jajka nakładamy na bataty i jarmuż. Całość wstawiamy do nagrzanego do 200 °C piekarnika i pieczemy przez 20 minut.

To tylko niektóre z ciekawych pomysłów na pyszne i zdrowe śniadanie. Pamiętaj, że przepisy na dietetyczne śniadania z łatwością znajdziesz choćby w Internecie. Koniecznie pamiętaj też o tym, że przepis na dietetyczne śniadanie wcale nie musi być nudny!